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LE BASI FISIOLOGICHE - LA PROPRIOCEZIONE

I muscoli hanno un "sesto senso": i medici la chiamano "Propriocettività".

Con questo articolo delle Guide Tecniche di Rivolta Archery, voglio approfondire uno degli argomenti più importanti che ogni Istruttore o Allenatore deve assolutamente conoscere nel completare la propria preparazione globale: le basi fisiologiche della sensibilità dell'atleta.
Essendo un argomento di estremo interesse, voglio riprendere un articolo di qualche anno fa del Prof. Claudio Gallozzi, Medico Federale e responsabile della Scuola Dello Sport di Roma, il quale tratta l'argomento abbinato allo studio del ciclismo, calzato dal sottoscritto all'"arciere", oggetto del nostro studio.

"Il Dott. F. Codispoto, su un articolo apparso alcuni anni fa su “Salute” di Repubblica, affermava che i muscoli hanno un “sesto senso”. Questo sesto senso non è prerogativa di pochi fortunati ma una dote comune a tutti. I medici la chiamano “propriocettività”. Una qualità indispensabile per praticare lo sport ma anche per la vita di tutti i giorni. Senza, l’uomo non sarebbe neanche in grado di compiere correttamente i movimenti più elementari, come camminare, parlare e afferrare un oggetto. Non solo: in totale assenza di sensibilità propriocettiva, ad occhi chiusi o al buio non potremmo neanche sapere in che posizione si trovano le dita delle mani, se braccia e gambe sono dritte o piegate o se i muscoli sono in condizione di riposo. Ma anche con questo grave deficit saremmo in grado d’avvertire una puntura di spillo, una carezza, il caldo e il freddo e di controllare molti movimenti. A tutto ciò c’è spiegazione: la sensibilità propriocettiva è una rete nervosa separata da quella del tatto, del dolore e della temperatura, che raccoglie informazioni solo da tendini, muscoli ed articolazioni. Una quantità di dati che permettono di avvertire l’esatta posizione del corpo, lo stato di contrazione dei muscoli e ancora la velocità e la direzione di ogni
spostamento degli arti e della testa.
Tutto ciò prende origine da particolari strutture sensoriali dette propriocettori. Questi sono terminazioni nervose poste nei muscoli, nei tendini e nelle capsule articolari, che generano impulsi trasmessi al midollo spinale. Da qui possono rimanere nel midollo spinale stesso, per la determinazione dei riflessi spinali, oppure raggiungere altre zone del midollo spinale o del cervello (dove possono essere resi coscienti), per la determinazione di funzioni specifiche.

- I fusi neuro-muscolari

Sono particolari cellule altamente specializzate disposte nel corpo muscolare. Sovrintendono il riflesso da stiramento: se un muscolo è improvvisamente allungato, la parte mediana del fuso neuro-muscolare è stirata e ciò provoca l’immediato invio di segnali al midollo spinale. Questi segnali eccitano le cellule nervose motrici che controllano le fibre muscolari scheletriche immediatamente circostanti il fuso. Pertanto, l’improvviso stiramento del muscolo determina una contrazione riflessa che si oppone automaticamente allo stiramento. Questa funzione serve a “smorzare” le variazioni di lunghezza del muscolo, cioè ad impedire che la lunghezza del muscolo cambi troppo rapidamente.

- Gli organi del Golgi

Sono situati nei tendini. Sovrintendono il riflesso tendineo, o di stiramento inverso, che rileva l’entità della sua tensione ed invia tale informazione al midollo spinale e da esso al cervello. L’informazione a sua volta è utilizzata nei centri nervosi per aggiustare con precisione la tensione muscolare in rapporto alle necessità funzionali.
Presiedono poi a tale controllo anche i Corpuscoli del Ruffini e quelli del Pacini, situati nelle capsule articolari, che informano sul grado d’angolazione delle articolazioni e la velocità con la quale tale grado si modifica.

IL RUOLO DELLA SENSIBILITÀ PROPRIOCETTIVA NELLA POSTURA

Il ruolo della propriocezione è implicito nel concetto stesso di “postura”. Dal punto di vista motorio, infatti, ogni essere vivente deve essere in grado di adattarsi all’ambiente in cui si trova per sopravvivere e svolgere la propria attività statica e dinamica. Tale adattamento richiede la possibilità di cogliere ciò che succede nell’ambiente stesso e conseguentemente, di assumere le posizioni più consone alla situazione e alle proprie esigenze di comportamento. Possiamo definire “postura” ciascuna delle posizioni assunte dal corpo, contraddistinta da particolari rapporti tra i diversi segmenti somatici.

Il concetto di postura, quindi, non si riferisce ad una condizione statica, rigida e prevalentemente strutturale. Si identifica, invece, con il concetto più generale di equilibrio inteso come “ottimizzazione” del rapporto tra soggetto e ambiente circostante, cioè quella condizione in cui il soggetto stesso assume una postura o una serie di posture ideali rispetto alla situazione ambientale, in quel determinato momento e per i programmi motori previsti. Una funzione così importante non è affidata ad un solo organo o apparato ma richiede un intero sistema, cioè un insieme di strutture comunicanti e di processi cui è affidato il compito di:

  • lottare contro la gravità
  • opporsi alle forze esterne
  • situarci nello spazio-tempo strutturato che ci circonda
  • permettere l’equilibrio nel movimento, guidarlo e rinforzarlo
  • Per realizzare questo exploit neuro-fisiologico, l’organismo utilizza differenti risorse:
  • gli esterocettori: ci posizionano in rapporto all’ambiente (tatto, visione, udito)
  • i centri superiori: integrano i selettori di strategia, i processi cognitivi e rielaborano i dati ricevuti dalle due fonti precedenti
  • i propriocettori: che posizionano, appunto, le differenti parti del corpo in rapporto all’insieme, in una posizione prestabilita

L’equilibrio mantenuto nella postura eretta è un tipico ed importante esempio di come tutti i meccanismi propriocettivi sono coinvolti. L’equilibrio, infatti, si mantiene con lo spostamento ripetuto di masse (segmenti corporei) originate da continue azioni involontarie e coordinate di contrazione e rilassamento della muscolatura, in modo da correggere continuamente la posizione del baricentro, affinché la proiezione di quest’ultimo non esca dal poligono di appoggio sul piano.

Per capire come agiscono i meccanismi propriocettivi, si può provare ad “ascoltare” quello che è trasmesso dal piede, che è la regione del nostro corpo in grado di fornire il maggior numero d’informazioni propriocettive.
Si possono così sentire dei continui cambiamenti di pressione, in diversi punti della pianta del piede, accompagnati da oscillazioni dell’arto in appoggio e da tutto il resto del corpo. Queste oscillazioni sono determinate, inconsciamente, dalla contrazione e dal rilassamento muscolare, che mettono in movimento le masse corporee, affinché venga mantenuta la condizione di equilibrio. È evidente che il controllo propriocettivo è fondamentale, non solo per mantenere la stazione eretta ma anche nella esecuzione di qualsiasi attività motoria complessa come, ad esempio, il tirare una freccia con l'arco.

L'arciere non deve essere solamente in grado di mantenersi in equilibrio con l'arco, ma deve essere in grado di “sentire” e modulare l’attività di ogni suo singolo distretto corporeo. Solo attraverso questo processo sarà in grado di migliorare il suo rendimento. In altri termini, l’acquisizione di un corretto gesto tecnico, può determinarsi solamente sfruttando le sensazioni che il sistema propriocettivo mette a disposizione dell’organismo. Anche dal punto di vista clinico, molte patologie frequenti nel tiro con l'arco come, prima tra tutte, la lombalgia vertebrale, può essere combattuta controllando e modificando la postura del bacino e del tronco. A questo punto è lecito domandarsi se esistono dei metodi codificati per “allenare” il sistema propriocettivo. La risposta è affermativa. Esistono, e sono usate con ottimi risultati nel campo della rabilitazione, esercitazioni in grado di migliorare attraverso lo stimolo propriocettivo la capacità di controllo dell’equilibrio. Tutte le tecniche hanno come comune denominatore il portare gli elementi della percezione provenienti dai recettori descritti precedentemente allo stato di coscienza. Il segreto, in altre parole, è quello di imparare a “sentire” il nostro corpo il più possibile.

ALLENARE LA SENSIBILITÀ PROPRIOCETTIVA

Gli esercizi comunemente utilizzati per l’allenamento della propriocezione sono basati su esercitazioni che inducono la muscolatura a reagire utilizzando il pieno funzionamento di tutte le aree d’informazione, affinché ci sia una corrispondente ed appropriata risposta motoria alla situazione posturale.
Nel tiro con l'arco, il primo passo si può effettuare proprio durante l'esecuzione del tiro sforzandosi, soprattutto in condizione di affaticamento, di apprezzare l’attività di ogni singolo distretto muscolare sia in termini di entità che durata di contrazione, di apprezzare il movimento delle articolazioni, il posizionamento dei distretti corporei con particolare attenzione al bacino ed alla colonna vertebrale. Tale capacità sensitiva può essere, come dicevamo potenziata “a secco” attraverso esercitazioni che sfruttano l’uso di semplici attrezzi comuni ormai in tutte le palestre ed i centri di riabilitazione e rieducazione. Tali attrezzi (tavolette basculanti, assi, ecc.) consentono un miglioramento dell’equilibrio attraverso l’allenamento finalizzato al mantenimento della posizione voluta, unito ad un’elevata capacità di correzione degli sbilanciamenti. Gli esercizi descritti in seguito, tendono a stimolare in maniera crescente i sistemi propriocettivi ed i centri nervosi dai quali dipende la regolazione dell’equilibrio posturale".

Facciamo ora un riassunto del concetto per capirne la reale necessità che il nostro atleta-arciere ha nel perseguire un percorso correttamente allenante del proprio sistema bio-meccanico-sensitivo.
Il tiro con l'arco è uno sport ad alta componente sensitiva. La percezione del corpo nello spazio e dei movimenti è perlopiù affidato ad un sistema, chiamato "propriocettivo". L'allenamento di tale sistema è basilare affinchè il nostro gesto tecnico possa essere eseguito con la massima efficacia.
L'allenamento del sistema propriocettivo, nel caso specifico del tiro con l'arco, si ottiene attraverso esercizi di miglioramento della stabilità abbinati alla sensibilità percettiva. Tavole basculanti, superfici instabili e attrezzi che compromettano l'equilibrio sulla superficie di lavoro sono principalmente utilizzati per allenamenti propriocettivi. Ricordo che gli esercizi, vanno sviluppati nel tempo, aumentando gradualmente la difficoltà. E' importante conoscere che esageratamente alti gradi di difficoltà contribuiscono negativamente allo sviluppo delle abilità propriocettive.

GLI ATTREZZI

- Tavola rettangolare

Tavoletta di circa 40 x 30cm, in genere di legno, sotto la quale è fissato un mezzo cilindro che crea un grado d’instabilità laterale. Si utilizza nel caso del tiro con l'arco nella maggior parte dei casi, anche per periodi allenanti prolungati.

- Tavola tonda

Tavoletta di circa 40 cm di diametro, in genere di legno, sotto la quale è fissata una mezza sfera: il grado d’instabilità è inversamente proporzionale al raggio della mezza sfera. Quest’ultima crea delle condizioni d’instabilità in tutte le direzioni.
E' importante conoscere che nel caso del tiro con l'arco è lo strumento da utilizzare dopo un ampio periodo di allenamento con la tavola rettangolare, in quanto come sopra affermato, controproducente ai fini di una reale funzionalità dell'allenamento.

- Cuscini propriocettivi

Sono cuscini resistenti al fine di sostenere il peso del corpo, disponibili in differenti consistenze, contenenti all'interno aria o schiume elastiche. I diametri variano dai 30 ai 50 cm. La condizione di instabilità è alta, e vanno utilizzati per allenamenti a corpo libero o in situazioni di tiro con soggetti di alto livello.

- Palloni propriocettivi

Sono palloni o semisfere resistenti al fine di sostenere il peso del corpo, disponibili in differenti dimensioni. All'interno contengono aria. I diametri variano dai 50 ai 90 cm. La condizione di instabilità è alta, e vanno utilizzati per allenamenti a corpo libero o in situazioni di tiro con soggetti di alto livello.

GLI ESERCIZI PROPRIOCETTIVI.

E' importante che tali esercizi, come sopra ampiamente ricordato, vadano eseguiti in modo graduale. Alti gradi di instabilità e di crisi d'equilibrio RALLENTANO la crescita del livello di acquisizione e spesso compromettono la crescita del livello di propriocettività.
Durante le prime sedute, gli esercizi vanno eseguiti SENZA l'arco e PRIMA della seduta di tiro. In un secondo periodo si potrà sovrapporre esercizi di tiro con gli attrezzi propriocettivi e l'allenatore dovrà essere in grado di stabilire la gradualità della difficoltà, al fine di ottenere benefici.
Importante ricordare che andranno utilizzati in ordine:

1) tavole rettangolari;

2) tavole rotonde;

3) cuscini propriocettivi;

4) palloni propriocettivi.

- ESERCIZI A CORPO LIBERO

1) doppio appoggio: ritti, in doppio appoggio sull'attrezzo, mantenere una posizione di equilibrio;

2) singolo appoggio: come sopra ma appoggiando un solo piede;

3) palleggi a terra: prima in doppio appoggio, poi in singolo, palleggiare al suolo con un pallone da basket;

4) palleggi a muro: come sopra palleggiando con un pallone da volley al muro o con un compagno;

5) palleggi in alto: come sopra ma palleggiando verso l'alto.

 - ESERCIZI CON L'ARCO

1) a piedi uniti senza attrezzi propriocettivi: eseguire il tiro mantenendo i piedi uniti tra loro. L'esercizio crea una iniziale difficoltà e prepara per gli esercizi con gli attrezzi propriocettivi.

2) su di un piede, senza attrezzi propriocettivi: come sopra ma eseguendo il tiro su di un piede solo. L'esercizio crea una iniziale difficoltà e prepara per gli esercizi con gli attrezzi propriocettivi.

3) doppio appoggio su tavola rettangolare: eseguire il tiro mantenendo l'appoggio di entrambi i piedi sulla tavola. Variare allontanando i piedi o avvicinandoli tra loro.

4) doppio appoggio su cuscini e tavole propriocettive: come sopra ma appoggiando un piede su di un cuscino propriocettivo e l'altro su di un secondo cuscino. Questo esercizio va eseguito quando l'arciere ha raggiunto un alto grado di equilibrio con la tavola rettangolare.

5) doppio appoggio su tavola tonda: si esegue il tiro con entrambi i piedi in appoggio sulla tavola tonda. Si raccomanda di eseguire questo esercizio solo quando l'arciere abbia raggiunto un alto grado di stabilità e di equilibrio sugli attrezzi precedenti.

6) in ginocchio o in piedi su pallone propriocettivo: l'esercizio è destinato ad arcieri di alto livello o in caso l'allievo abbia raggiunto un alto grado di equilibrio, pena in non funzionamento allenante dell'esercizio stesso. Su di un pallone, in ginocchio, eseguire il tiro.

Il nostro corpo è come un grandissimo computer che elabora continuamente le informazioni fornite. Anche se è assodato che tali informazioni vengono elaborate in quantità e rapidità "a scalare" col crescere dell'età, ampi studi clinici affermano che è la nostra volontà che spesso rallenta o annulla parzialmente l'inserimento dei dati stessi.
Una minima attività non esclusivamente "di tiro", nel caso dell'arciere, faciliterebbe un enorme sviluppo e mantenimento di molteplici capacità di cui siamo dotati per natura. Non solo una buona preparazione muscolare potrebbe limitare i traumi derivanti da attività sportive, ma il mantenimento di alti livelli di sensibilità e di propriocezione favorirebbero una maggior crescita tecnica, anche agonistica, dell'atleta che pratica il tiro con l'arco.
Come per il pianista è importante percorrere strade parallele di studio della musica e pratica al pianoforte, per l'arciere è indispensabile abbinare alle sedute di allenamento, una proporzionata quantità di attività coadiuvanti. L'aumento del livello capacitivo dei nostri sistemi fisiologici è la base per favorire una più rapida e solida crescita tecnica e psicologica.

Gli esercizi sopra descritti, sono chiaramente modificabili ed integrabili a discrezione dell'allenatore. E' importante che l'attrezzatura sia omologata per gli esercizi di cui sopra, considerato che conseguentemente alla rottura o danneggiamento dell'attrezzatura, potrebbe causare una brutta caduta con conseguenze di traumi anche gravi. La supervisione costante dell'allenatore o comunque di un responsabile è in ogni caso indispensabile durante tutta la seduta di allenamento.

Ringrazio il Prof. Claudio Gallozzi per la parte medica da cui ho preso spunto per il presente trattato.



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